오랜 기간 기분이 울적하거나 우울증을 앓는 사람들 사이에서는 자기 자신을 각별히 더 잘 돌봐야 하고, 우울증의 징후를 제때 발견해야 한다는 인식이 깊게 자리 잡고 있다. 그러나 이 전략에도 문제가 있다. 한번 내면의 삶에 지나치게 주의를 기울이면, 기분이 아주 살짝 나빠질 때마다 새로운 자기충족적 반추가 시작된다. ‘기분이 왜 안 좋아졌지? 이런, 다시 우울증이 시작되는 건가?’
_Part 1 머릿속이 늘 복잡하다면

자신이 몇 가지의 생각을 했는지 개별적으로 셀 수 있는 사람은 없다. 생각은 각자만의 수명이 있다. 명확한 시작점과 끝점은 없지만 서로 교차하며 상호작용을 하기 때문에 여러 가지 생각을 분리해서 설명할 수 없다. 인간의 뇌에서 생성되는 생각의 수를 조사하는 연구원들은 사람들이 하루에 30,000가지에서 70,000가지의 생각을 하는 것으로 추정한다.
_Part 2 어차피 흩어질 감정

우리가 하루에 10시간씩 상사에 대해 반추한다고 해서 상사가 더 착해지지는 않을 것이다. 여러 선택지를 계속 숙고한다고 해서 더 나은 진로 결정을 할 수 있는 것도 아니다. 파트너가 외도하기 전으로 시간을 돌릴 수도 없다. 과도한 반추는 상황을 명료하게 만들기보다 더 혼란스럽게 만든다. 그래서 우리는 반추 시간을 정해 놓아야 한다.
_Part 3 당신은 선택할 수 있다

너무 생각에만 빠져 있으면 생각에 갇혀 어떤 것도 할 수 없게 된다. 에이드리안 웰스는 이런 상황을 이렇게 표현한다. ‘문을 닫으려고 문고리를 꼭 붙잡고 있는 동시에 문에서 멀어지는 게 과연 가능할까?’ 반면에 반추를 제한함으로써 얻는 장점은 명확하다. 삶의 즐거움이 커지고 자존감도 높아지며 더 기능적이고 창의적인 뇌를 갖게 된다.
_Part 4 생각은 습관이다

인간의 마음은 우리가 아는 것보다 훨씬 더 정교한 방식으로 작용한다. 많은 사람들은 우리의 상태가 ‘이것 아니면 저것’이라고 생각한다. 200퍼센트의 우울감 때문에 앉아 있을 기운도 없어서 아무것도 못 하는 상태거나 아니면 모든 일을 다 잘 해내는 상태 중 하나일 것으로 생각한다. 하지만 마음은 이런 방식으로 작동하지 않는다. 동시에 상반되는 감정을 느낀다. 행복하면서 슬프고, 사랑하면서 증오할 수 있다. 우리의 마음은 ‘이것 아니면 저것’이 아니라 ‘이것과 저것’이다.
_Part 5 행복하면서 슬플 수 있지

머리를 항상 사용하고 있다면 뇌는 최적으로 기능하지 않을 것이다. 축구선수가 밤낮으로 공을 차면서 회복할 시간을 주지 않는 것과 같다. 거리를 두는 마음챙김을 실천하며 생각으로부터 잠시 휴식을 하는 것이 우리 뇌가 잘 기능하도록 하는 방법이다. 내 경험에 따르면, 반추하는 시간을 줄일 때 뇌의 성능과 집중력, 기억력 등이 서서히 회복된다. 육체와 마음과 마찬가지로 기억력도 스스로 치유하는 힘이 있다.
_Part 6 약물치료가 정말 필요할까

슬픔과 분노, 후회의 감정은 누구도 피할 수 없는 삶의 한 부분이다. 하지만 올바른 인식과 거리를 두는 마음챙김으로 우리는 부정적인 감정이 더 깊어지지 않고 저절로 사라지도록 하는 법을 배울 수 있다. 알맞은 환경에서 마음은 스스로 치유된다.
_Part 7 이제 삶에 뛰어들길