운동 효과를 높이기 위해서는 운동 목적부터 정확하게 설정해야 한다. 살을 빼거나 근육량을 늘리는 등 목적에 따라 운동 종류와 양은 물론, 적절한 운동 시기도 다르기 때문이다. 운동 목적 별로 효과를 높일 수 있는 시기에 대해 알아본다.
살 빼려면? 식사 전 공복 상태에서
다이어트, 즉 살을 빼는 게 목적이라면 식사를 하지 않고 공복 상태에서 운동하도록 한다. 공복으로 인한 저혈당 상태에서 운동할 경우, 탄수화물로 구성된 혈당이 아닌 체지방을 에너지원으로 이용하는 비율이 높아지기 때문이다. 지방을 연소하는 데도 식전 운동이 더 효과적이다. 식전 운동을 할 때는 기상 직후 공복 상태에서 걷는 등 약한 강도의 운동을 30분 이상 하는 것을 추천한다. 다만, 당뇨병·고혈압 등 만성질환 환자는 의사 상담을 통해 운동 방법과 시간을 결정하도록 한다. 운동 뒤에는 허기진 상태에서 과식을 하지 않도록 주의해야 한다. 운동을 하고나면 신진대사가 활발해져 조금만 먹어도 지방이 잘 축적되기 때문이다. 운동 후 시간이 지날수록 신진대사율, 열량 흡수율이 낮아지므로, 우선 과일·채소나 과일주스를 먹고 1~2시간 뒤 식사하도록 한다.
근육량 늘리려면? 탄수화물·단백질 위주 식사 후
근육량을 늘리고 싶다면 운동 전 탄수화물과 단백질을 섭취하는 게 좋다. 허기지지 않은 상태에서 운동을 해야 근육이 빠지는 것을 막을 수 있기 때문이다. 몸속 탄수화물이 충분할 경우 운동 시 에너지원으로 쓸 수 있으며, 반대로 탄수화물이 고갈되면 근육의 단백질을 에너지원으로 사용해 근육이 빠질 수 있다. 단백질은 근육세포 재생에 필요한 영양소로, 근육세포가 분해되고 다시 만들어지는 과정에서 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 탄수화물·단백질을 섭취한다면 운동 2~3시간 정도 전에 잡곡밥·잡곡빵(탄수화물) 또는 닭 가슴살과 같은 살코기, 달걀(단백질) 등을 먹도록 한다.
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